Bodybuilding e dieta vegana

Molte persone sembrano pensare che non sia possibile costruire muscoli con una dieta vegana. Si sbagliano, ma non è necessario fidarsi solo della nostra parola! Basta chiedere a uno dei tanti bodybuilder vegani o ad un culturista vegano.

Sfortunatamente ci sono alcune idee sbagliate sulla nutrizione nella comunità che portano al fallimento totale in palestra e nel bodybuilding dieta

Sono in molti a pensare che la dieta vegana (un regime alimentare che non contempla affatto il consumo di proteine, né di latticini e formaggi) non si adatti alle persone che praticano attività fisica intensiva, come il bodybuilding. Al contrario, esiste un vero e proprio programma di dieta vegana che fa proprio al caso di sportivi ed atleti o di chiunque pratichi una seria attività sportiva come il bodybuilding vegetariano.

I veri vegani, infatti, ricevono il giusto apporto di proteine, ad esempio sotto forma di soia, e riescono quindi a non registrare grosse carenze.

Vediamo, quindi, quale potrebbe essere un’alimentazione corretta per chi pratica un’ attività fisica intensiva.

Oggi tratteremo la dieta vegana per bodybuilding in dettaglio, ti daremo un esempio gratuito di un programma di pasti per bodybuilding vegano per te e la tua famiglia.Quindi cominciamo!

I 5 passaggi della dieta vegana per bodybuilding

Di seguito i passaggi base per intraprendere la dieta vegana per bodybuilders ed atleti:

1. Calcolare le calorie
2. Calcolare i macronutrienti
3. Crea un piano alimentare
4. Tenere traccia dei tuoi progressi
5. Ripetere dal passaggio 1 mentre progredisci.

Il fabbisogno calorico

Se vuoi aumentare di peso, devi mangiare più di quanto il tuo corpo brucia.

Se vuoi ridurre il grasso, devi mangiare meno di quello chi il tuo corpo brucia.

Questo è provato scientificamente. È noto come "calorie in calorie out" (CICO).

Quindi il primo passo verso il tuo obiettivo è calcolare il fabbisogno calorico.

Come calcolare le calorie necessarie

Dobbiamo iniziare calcolando il tuo metabolismo basale (BMR). Questo è il tasso di dispendio energetico a riposo. La quantità di calorie che bruci quando non fai assolutamente nulla.

La formula per questo (di Harris-Benedict) differisce tra i sessi. Dobbiamo inserire alcune variabili. La tua età, altezza e peso.

Quindi dobbiamo tener conto del livello di attività moltiplicando:

x1.0: sedentario
x1.2: attività molto leggera
x1.4: attività leggera
x1.6: attività moderata
x1.8: alta attività
x2.0: attività estreme

Sedentario significa non fare nulla tutto il giorno. Stare seduti a guardare la TV o lavorare con un lavoro da scrivania senza attività fisica.

L'attività leggera significa un lavoro non fisico e alcune attività leggere come camminare.

Un'attività moderata significa un lavoro non fisico, con qualche attività fisica durante il giorno e anche una sessione di allenamento.

Attività alta significa un lavoro non fisico con 2x sessioni di allenamento giornaliere, o un lavoro fisico e 1 sessione di allenamento al giorno.

Infine, dobbiamo adattare la figura in base ai tuoi obiettivi di peso. Le regolazioni dipendono dal tipo di corpo.

Se sei un ectomorfo (naturalmente magro), allora per perdere peso riduci le calorie del 10% e aumenta il muscolo del 20%.

Se sei un endomorfo, allora perdere calorie in peso del 20% e aumentare i muscoli di appena il 10%.

Uomini

(66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)) * livello di attività

Donne

(655 + (9,6 x peso in kg) + (1,7 x altezza in cm) - (4,7 x età)) * livello di attività

Esempi

Maschio, 36, 80 kg, 185 cm, moderatamente attivo, ectomorfo, guadagno muscolare:

((66 + (13.7 x 80) + (5 x 185) - (6.8 x 36)) * 1.6) * 1.2 = 3537

Femmina, 30, 60 kg, 170 cm, leggermente attiva, endomorfa, dimagrisce:

((655 + (9.6 x 60) + (1.7 * 170) - (4.7 * 30) * 1.4) * 0.8 = 1544

I macro nutrienti

Ci sono alcune regole che DEVONO ESSERE SEGUITE se vuoi costruire muscoli e massa muscolare

Mangiare abbastanza calorie
Sollevare pesi
Non sovraccaricare
Dormire abbastanza
Bilanciare i macronutrienti

La parte dei macronutrienti è dove molti vegani inciampano.

Proteine

Molti vegani ti diranno che hai solo bisogno del 10% delle tue calorie dalle proteine. Se stai provando ad aggiungere muscoli, allora questa è un errore modornale.

I vegani che mangiano in questo modo contribuiscono al perchè gli onnivori continuano a pensare che non puoi aggiungere muscoli con una dieta a base vegetale.

Nel 2017 è stata effettuata un'enorme meta-analisi sull'effetto della integrazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani.

La conclusione è stata questa:

Con l'integrazione di proteine, l'assunzione di proteine ​​in quantità superiori a ~ 1,6 g / kg / giorno, non contribuisce ulteriormente ai guadagni indotti dalla RET nella FFM.

Tuttavia, alcune persone sembrano avere livelli migliori di proteine. Questo è stato menzionato dagli autori dello studio:

… può essere prudente raccomandare ~ 2,2 g di proteine ​​/ kg / giorno a coloro che cercano di massimizzare i guadagni indotti dall'allenamento di resistenza nella FFM.

Quindi … sembra che al fine di massimizzare le prestazioni in una dieta a base vegetale la quantità ottimale di proteine ​​sia tra 1,6 - 2,2 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Immagina di seguire il consiglio del 10%. Abbiamo una dieta di 3000 calorie che sarebbe solo 75 g di proteine! Addio massa muscolare.

Grassi

Il grasso ha una cattiva reputazione ma è essenziale per il tuo corpo per funzionare. Il grasso insaturo sano può essere trovato in molte fonti a base vegetale, tra cui noci, semi, avocado e oli. Questi grassi ti aiutano ad assorbire alcune vitamine e minerali, combattere l'infiammazione, costruire membrane cellulari e altro ancora.

Omega-3 DHA ed EHA sono anche esempi di grassi insaturi. Sono anche facilmente disponibili in una dieta vegana. I vegani hanno molte fonti di ALA, una diversa forma di omega-3 e il tuo corpo può convertirlo in DHA / EHA. Il problema è che non è molto efficiente in questo.

Per questo motivo ti consigliamo di ordinare un integratore. Eccone uno che fa al caso: integratore di DHA.

I grassi trans dovrebbero essere evitati a tutti i costi. I grassi trans causano infiammazione, ictus, malattie cardiache e possono persino contribuire al diabete. Ogni 2% delle calorie consumate quotidianamente dai grassi trans aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

I grassi saturi dovrebbero essere limitati. La noce di cocco è una fonte vegana di grassi saturi, nel caso te lo stessi chiedendo.

Seguiremo le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità e manterremo un massimo del 30% delle calorie.

Carboidrati

I carboidrati sono la tua fonte di energia primaria. Sono il primo posto in cui i tuoi muscoli guardano quando hanno bisogno di carburante. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 45% al ​​60% delle calorie totali.

Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio e poi li immagazzina nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Quando ti alleni, i tuoi depositi di glicogeno sono il primo posto in cui il tuo corpo cerca carburante.

È anche dimostrato in studi che se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati si potrebbe avere un effetto dannoso sulle prestazioni.

In pratica

Tornando al nostro esempio di prima, avevamo un obiettivo di 3537 calorie al giorno. Dobbiamo apprezzare 1,6 - 2,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Ci sono 4 calorie in ogni 1 g di proteine:

80 kg x 2,2 = 176 g di proteine

176g x 4 calorie per grammo = 704 calorie dalle proteine ​​al giorno

3537-704 = 2833 calorie rimanenti

Dal grasso dovrebbero derivare fino a 1/3 delle calorie totali. Ci sono 9 calorie per 1 grammo di grassi. così:

3537/3 = 1179 calorie dal grasso al giorno.

1179 calorie / 9 = 131 g di grassi al giorno

Le calorie rimanenti verranno dai carboidrati. Ci sono 4 calorie in 1g di carboidrati:

3537-704-1179 = 1654 calorie dai carboidrati al giorno

1654/4 = 413 g di carboidrati

Ora finalmente finiamo con i nostri macronutrienti di base!

176 g di proteine
131 g di grassi
413 g di carboidrati

Ciclizzare i carboidrati

Quindi ora hai i tuoi macronutrienti … tutto fatto bene? Beh non proprio!

Il tuo corpo è una macchina adattiva. Se lo nutri esattamente la stessa cosa ogni giorno, si regola.

Mangiare carboidrati trasformati aumenta l'insulina. Ciò è necessario per segnalare alle cellule muscolari che devono assorbire i nutrienti.

Tuttavia, mangiare molti carboidrati in ogni momento può portare a livelli di insulina cronicamente elevati. Il tuo corpo può diventare meno sensibile all'insulina.

Questo può farti ingrassare e avere difficoltà a perderlo.

Non avrai questo problema di insulina, ma avrai una buona sensazione di averlo.

Per evitare ciò, vogliamo continuare a indovinare un po '.

Entra nel ciclo dei carboidrati

Nei tuoi giorni di allenamento prioritari aumentiamo i carboidrati di un ulteriore 25%.
Nel tuo altro allenamento lasceremo intatti i tuoi carboidrati.
I tuoi giorni saranno ridotti del 25%.
Ciò mantiene fluttuanti i tuoi carboidrati e le calorie totali e ti aiuta a prevenire l'aumento di grasso durante la fase di massa.

[nextpage title="I micronutrienti"]

Un avvertimento sui micronutrienti. Stiamoo parlando di vitamine e minerali. Devi averne abbastanza nel tuo piano alimentare. Non tutte le calorie sono uguali.

Con la dieta puoi mangiare più micro-nutrienti possibili. Diciamo ad esempio che ci sono 5 micro-nutrienti in ogni grammo di patatine fritte e 50 in ogni grammo di banana, quindi è abbastanza ovvio quale dovresti mangiare di più.

Per avere successo con il tuo bodybuilding vegan devi:

• Raggiungere i tuoi obiettivi calorici.
• Rispettare i tuoi macronutrienti.
• Ottenere la maggior parte delle calorie da fonti intere a base vegetale.
• Nessun cibo trasformato / spazzatura

Quindi, detto questo, diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori ingredienti per te.

Cosa mangiare?

Fonti proteiche

tempeh
tofu
seitan
edamame
lenticchie
ceci
Lievito alimentare
quinoa
semi di canapa
piselli
amaranto
teff
avena

Fonti di carboidrati

I carboidrati sono ovunque nella dieta vegana. I più sani, però, sono i carboidrati complessi.

Questi non sono trasformati, impiegano più tempo ad essere digeriti e non aumentano il livello di zucchero nel sangue.

Ecco alcune grandi fonti complesse di carboidrati:

Riso nero / integrale
Patate Dolci
quinoa
lenticchie
avena

I carboidrati trattati vanno bene con moderazione. Cose come pasta, pane, ecc.

Fonti di grassi

La natura è piena di grandi fonti di grassi.

avocado
Semi di lino
Semi di Chia
mandorle
Burro Di Mandorle
Noci del Brasile
noci
Semi Di Zucca
Anacardi
noce di cocco

Tuttavia, non dimenticare di assumere un supplemento DHA / EHA

Aminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Senza il giusto livello di aminoacidi, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare.

Ci sono 21 amminoacidi in totale. 12 di loro possono essere sintetizzati dal tuo stesso corpo. Gli altri 9 sono disponibili solo da fonti alimentari. Questi sono noti come "aminoacidi essenziali".

Uno degli aminoacidi essenziali è la leucina. Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di leucina di un pasto influenza direttamente le sintasi proteiche.

[nextpage title="Il mito delle proteine vegetali"]

Le proteine ​​vegetali sono buone quanto le proteine ​​animali per costruire i muscoli?

In realtà ci sono 2 problemi con molte proteine ​​a base vegetale

1. Sono meno biodisponibili.
2. Molte fonti vegan hanno pochi aminoacidi essenziali.

Prendiamo ad esempio i broccoli. Potresti sentire qualcuno dire che i broccoli hanno più proteine ​​della bistecca. In realtà secondo i dati dell'USDA non è vero, ha meno, ma non è questo il punto.

Una biodisponibilità inferiore significa che è necessario mangiare la stessa quantità di proteine.

Questa biodisponibilità generale inferiore delle proteine ​​negli alimenti a base vegetale può rendere più difficile colpire il tuo target macro.

L'altro problema è questo:

Un più basso profilo aminoacidico. In effetti occorrerebbero circa 18 tazze di broccoli per ottenere il fabbisogno giornaliero di aminoacidi, rispetto a una bistecca da 4 once.

Tuttavia, non è affatto un problema.

Tutto ciò significa che è necessario seguire una dieta variata ed equilibrata per ottenere abbastanza aminoacidi da fonti vegetali. NOTA: Questo non è lo stesso della "combinazione di proteine" quando pensi di dover combinare determinati alimenti tra loro.

Se ti alleni molto, l'aggiunta di integratori di BCAA non può far male

Integratori per vegani

Proteine in polvere

Sebbene sia assolutamente possibile ottenere abbastanza proteine ​​dalla tua dieta, aggiungi frequentemente un buon integratore di proteine vegan.

Di solito vengono utilizzate molto le Sunwarrior Warrior Blend nelle nostre ricette.

Altre buone marche sono:

Vega
Garden of Life

BCAA

I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono gli aminoacidi essenziali, quelli che il tuo corpo non può costruire da solo. Anche se puoi seguire una dieta equilibrata, è comunque utile integrare con un supplemento a base di Bcaa.

Migliorano il post allenamento e ti aiutano a conservare i tuoi depositi di glicogeno. Sono Leucina a isoleucina e valina.

Consumali prima e dopo gli allenamenti.

Creatina

Gli studi hanno dimostrato che la creatina aumenta la massa muscolare e la forza.

La creatina si trova solo nelle fonti alimentari di origine animale. Non è essenziale, può essere prodotta dal fegato.

Tuttavia, i vegani hanno livelli più bassi di creatina nei muscoli.

Nei vegani e vegetariani non solo migliora le prestazioni fisiche, ma migliora anche la funzione cerebrale!

Ci sono molti marchi , il più consigliato è Optimum Nutrition.

NAC N-acetilcisteina

N-acetilcisteina è l'amminoacido cisteina con un gruppo acetilico legato ad esso.

Ok, cosa diavolo significa?

È più stabile e meglio assorbito dal corpo.

È il precursore di ciò che alcuni si riferiscono al maestro antiossidante: il glutatione.

Il NAC ha dimostrato di aumentare le prestazioni dell'esercizio e ridurre lo stress ossidativo, soprattutto in pazienti con bassi livelli di glutatione.

Quindi dovresti prenderlo? Bene, dipende da quanto sei stressato. Lo stress cronico riduce i livelli di glutatione. Se questo è il tuo caso, aggiungi un po' di NAC alla tua dieta.

Ashwagandha

L'Ashwagandha è un'erba, usata nella medicina tradizionale. Conosciuto anche come Ginseng indiano.

In realtà è uno degli integratori da preferire. Aggiungilo in un frullato ogni giorno.

L' Ashwagandha ha dimostrato di aumentare il testosterone negli uomini fino al 15%. Causa aumenti significativi della massa muscolare e della forza!

È disponibile in forma di pillola e polvere.

L' Ashwagandha riduce anche ansia, le proteine ​​c-reattive e il cortisolo! Perfetto per questo mondo stressante in cui viviamo!

Caffeina

Infine, dobbiamo menzionare la buona vecchia caffeina. Caffeina per aumentare le prestazioni, la forza e persino la perdita di grasso.

In effetti la spinta è così forte che la federazine NCAA ha persino iniziato a bannarla dalle competizioni se utilizzate ad alte dosi!

Per effetti ottimali, bere un caffè nero 1 ora prima dell'allenamento, o assumere una compressa di caffeina integratore.

Frequenza dei pasti

I vegani non sono solo quelli che credono nei miti. Uno particolarmente diffuso è "mangiare poco e spesso".

Un consiglio comune è che mangiare 5-6 volte al giorno accelererà il metabolismo.

Ecco una chicca: non è sempre così, ed ecco uno studio a sostegno di questa nuova controtendenza.

In realtà, ci sono molte prove che mangiare meno spesso è meglio per costruire muscoli, ridurre il grasso e persino prolungare la vita.