L-Leucina e il suo ruolo nello sport
La leucina è un amminoacido che viene utilizzato dall'organismo principalmente per costruire muscoli e fornire energia. Molti atleti lo usano per migliorare la forza durante l'esercizio e i tempi di recupero muscolare. Questo lo rende un integratore popolare tra gli atleti e i praticanti di palestra, specialmente per stimolare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, l'integrazione di leucina comporta alcuni rischi. Continua a leggere per conoscere i presunti benefici e gli effetti collaterali della leucina, essenziale per la massa e per evitare il catabolismo.
A cosa serve la leucina e cos'è?
La leucina è un amminoacido a catena ramificata che viene venduto come integratore. Gli altri due BCAA sono valina e isoleucina, ma la leucina è il più popolare dei tre come integratore per il bodybuilding e la crescita muscolare.
Gli integratori di leucina non sono stati approvati dalla FDA per uso medico. Gli integratori generalmente mancano di una solida ricerca clinica. I regolamenti stabiliscono standard di produzione per loro, ma non garantiscono che siano sicuri o efficaci. Parla con il tuo medico prima di iniziare una integrazione.
La leucina è un amminoacido essenziale, il che significa che non può essere prodotto nel corpo e deve essere assunto attraverso la dieta per garantire un adeguato apporto di leucina. Aumenta la produzione di energia cellulare, il metabolismo e le proteine (quindi aiuta la massa muscolare).
Un apporto di leucina ottimale è fondamentale. Analogamente a molti altri amminoacidi, la leucina si trova in molte fonti alimentari ricche di proteine. Gli esempi includono carne (come pesce, pollo e tacchino, dove 100g di pollo forniscono circa 1,5g di leucina), latticini (come yogurt e formaggio) e soia. Anche altri alimenti come uova, noci, semi e frutta contengono leucina, ma in misura minore. Le fonti naturali sono ottime per l'attivazione della via mTOR.
La leucina può essere classificata come:
- La L-leucina è la versione naturale dell'aminoacido, si trova nelle proteine dell'organismo ed è la forma principale utilizzata come integratore per stimolare la sintesi proteica.
- La D-leucina è l'immagine speculare della L-leucina, creata in laboratorio e utilizzata anche come integratore.
Benefici della leucina per recupero e salute
Recupero muscolare post-allenamento con la leucina
Prove solide supportano l'uso di amminoacidi ramificati (compresa la leucina) per ridurre l'affaticamento e lo sforzo dopo un allenamento prolungato o un intenso esercizio nello sport.
L'esercizio porta alla rottura degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), specialmente nei muscoli. Gli scienziati ritengono che i BCAA aiutino la sintesi proteica e prevengano la degradazione proteica, che a sua volta aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare e il dolore, mantenendo la massa magra.
In uno studio su 30 adulti sani, gli esercizi di squat hanno causato affaticamento muscolare e dolore. Quelli che hanno ricevuto l'integrazione di BCAA hanno avuto meno dolore nei giorni successivi, migliorando il recupero muscolare, mentre quelli che non hanno ricevuto l'integrazione hanno mostrato periodi prolungati di dolore.
Anche l'affaticamento muscolare dopo l'esercizio è diminuito con l'integrazione di BCAA. Ulteriori ricerche sui singoli BCAA dovrebbero essere fatte per vedere se questi amminoacidi possono produrre gli effetti desiderati individualmente. Il ruolo della leucina è cruciale in questo processo.
Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che la leucina ha aumentato due percorsi di costruzione muscolare nei ratti (AKT del 98% e mTORC1/mTOR del 49%) e ha ridotto la disgregazione delle proteine muscolari. Sono necessari ulteriori studi clinici sulla leucina ramificata.
Funzione cerebrale nelle malattie del fegato
Gli amminoacidi a catena ramificata orali probabilmente migliorano i sintomi e la funzionalità epatica nelle persone con scarsa funzionalità cerebrale causata da malattie del fegato (encefalopatia epatica).
Alcune prove suggeriscono che gli amminoacidi a catena ramificata possono anche migliorare la cognizione nelle persone con funzioni cerebrali in declino a causa di malattie del fegato. Tuttavia, non tutti gli studi hanno avuto risultati positivi. Inoltre, gli amminoacidi a catena ramificata probabilmente non riducono la possibilità di morte nelle persone con questa condizione.
Discinesia tardiva (un disturbo del movimento)
Gli amminoacidi a catena ramificata orali probabilmente riducono i sintomi della discinesia tardiva, secondo diversi studi clinici.
La discinesia tardiva è un disturbo del movimento che provoca movimenti involontari. È più comunemente causato dall'uso a lungo termine di farmaci antipsicotici nelle persone con schizofrenia o disturbo bipolare.
Cancro al fegato
Gli amminoacidi a catena ramificata come la leucina non migliorano gli esiti del cancro al fegato, secondo diverse meta-analisi.
Tuttavia, le prime prove limitate suggeriscono che gli amminoacidi a catena ramificata possono migliorare la sopravvivenza e prevenire la recidiva del cancro nelle persone con cancro al fegato che non hanno subito un intervento chirurgico. Non possiamo trarre alcuna conclusione da questo studio a causa della sua piccola dimensione del campione e di altri problemi di progettazione dello studio.
