Integratori di BCAA Aminoacidi Ramificati

Gli amminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono i tre amminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina. Dal punto di vista della struttura chimica, ciascuno di questi amminoacidi ha un affioramento sporgente che assomiglia molto a un ramo. Ecco dove prendono il loro nome.

I benefici di questi tre aminoacidi essenziali vanno ben oltre la mera crescita muscolare. 

Allenati più a lungo

Parte di ciò che rende i BCAA così speciali è il modo in cui il corpo li gestisce. In genere, quando si ingeriscono amminoacidi, singolarmente o come proteina intera, si spostano prima nel fegato. Qui, il fegato li scompone per utilizzarli come combustibile o li dirige verso la costruzione e la riparazione di muscoli e altri tessuti. I BCAA, d'altra parte, tendono ad essere risparmiati dal fegato e vengono inviati direttamente ai muscoli, in modo che il muscolo possa usarli direttamente come il carburante o per costruire e riparare se stesso.

Questo dà agli integratori di BCAA una duplice importanza per l'allenamento della forza. Durante gli allenamenti, possono fungere da fonte di carburante e post-allenamento, possono aiutare a costruire il tessuto muscolare. Questi effetti spiegano perché le istruzioni sui prodotti BCAA di solito dicono di prenderle prima, durante e dopo un allenamento.

Più intenso e più lungo è il tuo allenamento, più BCAA saranno usati come carburante. Quindi, puoi vedere come una dose pre-allenamento può aiutarti a sostenere la tua energia durante l'allenamento della forza e lavorare con più intensità dall'inizio alla fine. Potresti non sentirli allo stesso modo di un supplemento pre-allenamento, ma gli utenti principianti spesso riferiscono che gli aminoacidi rendono il loro allenamento più piacevole e gestibile.

Questo è uno dei motivi per cui è meglio prendere alcuni dei tuoi aminoacidi da un integratore piuttosto che fare affidamento sull'assunzione di proteine ​​dal cibo; è molto più facile che mangiare una bistecca intra-allenamento, e le cose buone arrivano ai tuoi muscoli molto più velocemente. (Naturalmente, le proteine ​​alimentari sono ancora cruciali).

Diventa più grande e più forte

I BCAA hanno costruito la loro popolarità con i bodybuilder grazie alla loro reputazione di poter aumentare la massa muscolare. Ma come funziona esattamente?

Come probabilmente saprai, il tessuto muscolare è fatto di proteine. E le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che sono legati insieme come perle su una collana. Il modo in cui il muscolo cresce è stringendo insieme gli aminoacidi per produrre più proteine. Questo è noto come sintesi proteica muscolare. Sebbene leucina, valina e isoleucina siano componenti critici nelle "stringhe" delle proteine ​​che producono i muscoli, il loro ruolo nella costruzione dei muscoli è più che un elemento fondamentale.

La ricerca ha dimostrato che i BCAA, in particolare la leucina, aumentano la crescita muscolare stimolando direttamente la sintesi proteica muscolare. La leucina agisce come una chiave che attiva il processo di sintesi proteica che unisce gli aminoacidi per costruire le proteine ​​muscolari. Inoltre, la leucina aumenta i livelli di insulina. L'insulina è un ormone anabolico che stimola ulteriormente la sintesi proteica.

Più intenso e più lungo è il tuo allenamento, più BCAA saranno usati come carburante.

Ancora un altro ormone che influenza i BCAA per promuovere la crescita muscolare e guadagni di forza è il cortisolo. La ricerca ha dimostrato che gli atleti che assumono integratori amminici hanno livelli più bassi di cortisolo durante l'esercizio. Questo blunting dei livelli di cortisolo è pensato per aumentare la sintesi proteica perché il cortisolo incoraggia la disgregazione della massa muscolare e interferisce con il testosterone dell'ormone anabolico. Gli atleti che assumono BCAA hanno una rottura muscolare significativamente inferiore dopo l'esercizio e si riprendono più rapidamente. Questo effetto anti-catabolico si traduce in un minor dolore muscolare post-esercizio.

Ritardare la fatica

Agire come fonte di energia diretta, stimolare la sintesi proteica e ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata non sono gli unici modi in cui i BCAA aumentano l'intensità dell'allenamento. Funzionano anche attraverso il cervello per ritardare la fatica.

Durante l'attività fisica, il neurotrasmettitore serotonina (5-HT) segnala al cervello che il corpo è stanco. Questo porta ad una riduzione della forza muscolare e della resistenza. L'aminoacido triptofano è responsabile della produzione di 5-HT nel cervello, mentre i BCAA, cioè la valina, competono con il triptofano per l'ingresso nel cervello. La ricerca ha dimostrato che portarli prima degli allenamenti riduce la quantità di triptofano che penetra nel cervello e quindi ritarda la fatica. In questo modo possono davvero aiutarvi nelle sessioni di allenamento di lunga durata.

Questa capacità di ritardare la fatica attraverso questo meccanismo cerebrale significa anche che gli integratori di BCAA non sono solo di beneficio per il corpo, ma anche per il cervello. Riducendo i livelli di 5-HT indotti dall'esercizio nel cervello, riduci l'affaticamento mentale, che ti mantiene più acuto mentalmente. Questa è una delle ragioni per cui gli atleti di resistenza e gli altri concorrenti ad alta intensità si integrano con i BCAA: per mantenere la massima concentrazione quando si avvicinano all'esaurimento fisico. Molte persone li sorbiscono per tutta la giornata di lavoro per lo stesso motivo. Tuttavia, se ti senti come se fossi sempre molto stanco, potrebbe anche essere un segno di sovrallenamento. Quando è stata l'ultima volta che hai preso una settimana di recupero? Assicurati di avere abbastanza riposo e cibo di qualità per alimentare il tuo allenamento, specialmente se lavori a digiuno o limiti i carboidrati. Perdere grasso I BCAA sono chiaramente dei grandi integratori per la costruzione di massa, ma possono anche aiutare nella perdita di grasso. I ricercatori devono ancora determinare con precisione come ciò accada, ma hanno offerto diverse teorie per spiegare i risultati sorprendenti che hanno visto. Uno dei primi studi a scoprire questo vantaggio è stato uno studio del 1997 sui lottatori competitivi che ha scoperto che coloro che assumevano integratori di BCAA mentre seguivano una dieta a basso contenuto calorico sperimentavano un maggior calo di grasso corporeo, in particolare nella vita, rispetto a quelli che assumevano un placebo.6 Il mio studio del 2009 ha anche scoperto che i sollevatori che assumono BCAA come integratore perdono circa il doppio del grasso corporeo rispetto a quelli che assumono solo proteine ​​del siero.1 Uno studio fuori dal Brasile ha scoperto che la supplementazione di leucina per sei settimane ha causato un forte calo grasso corporeo. I ricercatori hanno proposto che l'aumento della sintesi proteica stimolata dalla leucina aumentasse il dispendio energetico tanto da contribuire a bruciare il grasso corporeo. La leucina è stata anche trovata per ridurre la fame, causando di mangiare meno mentre si bruciano più calorie, che alla fine porta alla perdita di grasso. Nello studio più recente sugli effetti di perdita di grasso della supplementazione di BCAA, i ricercatori giapponesi hanno scoperto che i topi trattati con un supplemento di isoleucina mentre assumevano una dieta ricca di grassi guadagnavano significativamente meno grassi rispetto ai topi non ricevendo l'aggiunta di isoleucina.8 Ciò era dovuto all'attivazione dell'isoleucina recettori speciali, noti come PPAR, che aumentano la combustione dei grassi e inibiscono lo stoccaggio del grasso.