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- Fisicoculturismo
Mucha gente parece pensar que no se puede desarrollar el músculo con una dieta vegetariana. ¡Están equivocados, pero no tienes que creer en nuestra palabra! Pregúntale a uno de los muchos culturistas vegetarianos o a un culturista vegetariano.
Desafortunadamente hay algunos conceptos erróneos sobre la nutrición en la comunidad que conducen a un fracaso total en el gimnasio y la dieta de culturismo
Muchas personas piensan que la dieta vegana (una dieta que no incluye el consumo de proteínas, productos lácteos y queso) no es adecuada para las personas que practican una actividad física intensiva, como el culturismo. Por el contrario, hay un verdadero programa de dieta vegana que se adapta a los deportistas y atletas o a cualquiera que practique una actividad deportiva seria como el culturismo vegetariano.
Los verdaderos veganos reciben la cantidad adecuada de proteínas, por ejemplo en forma de soja, y por lo tanto son capaces de evitar deficiencias importantes.
Así que veamos cuál podría ser la dieta correcta para aquellos que se dedican a la actividad física intensiva.
Hoy discutiremos la dieta de culturismo vegana en detalle, te daremos un ejemplo gratis de un plan de comidas de culturismo vegano para ti y tu familia. ¡Así que empecemos!
Los 5 pasos de la dieta vegetariana de culturismo
A continuación se presentan los pasos básicos para que los culturistas y atletas adopten la dieta vegana:
- Calcular las calorías
- Calcular los macronutrientes
- Crear un plan de alimentación
- Lleve un registro de su progreso...
- Repita desde el paso 1 a medida que avance.
Requisitos calóricos
Si quieres ganar peso, tienes que comer más de lo que tu cuerpo quema.
Si quieres reducir la grasa, tienes que comer menos de lo que tu cuerpo quema.
Esto está científicamente probado. Se conoce como "Calorías dentro de calorías fuera" (CICO).
Así que el primer paso hacia tu objetivo es calcular tus necesidades calóricas.
Cómo calcular las calorías necesarias
Tenemos que empezar por calcular tu metabolismo basal (BMR). Esta es la tasa de gasto de energía en reposo. La cantidad de calorías que quemas cuando no haces absolutamente nada.
La fórmula para esto (por Harris-Benedict) difiere entre los sexos. Tenemos que introducir algunas variables. Su edad, altura y peso.
Así que tenemos que tener en cuenta el nivel de actividad multiplicándolo:
x1.0: sedentario
x1.2: actividad muy ligera
x1.4: actividad ligera
x1.6: actividad moderada
x1.8: actividad alta
x2.0: actividad extrema
Sedentarismo significa no hacer nada en todo el día. Sentado viendo la televisión o trabajando en un escritorio sin actividad física.
La actividad ligera significa el trabajo no físico y algunas actividades ligeras como caminar.
Laactividad moderada significa un trabajo no físico, con alguna actividad física durante el día y también una sesión de entrenamiento.
Alta actividad significa trabajo no físico con 2 sesiones de entrenamiento diarias, o trabajo físico y una sesión de entrenamiento por día.
Finalmente, tenemos que adaptar la figura de acuerdo a sus objetivos de peso. Los ajustes dependen de tu tipo de cuerpo.
Si eres un ectomorfo (naturalmente magro), entonces perder peso reduce las calorías en 10 aumenta el músculo en un 20%.
Si eres un endomorfo, entonces perder 20 calorías en peso aumenta tus músculos en sólo un 10%.
Hombres
(66 (13,7 x peso en kg) (5 x altura en cm) - (6,8 x edad)) * nivel de actividad
Mujeres
(655 (9,6 x peso en kg) (1,7 x altura en cm) - (4,7 x edad)) * nivel de actividad
Ejemplos
Hombre, 36, 80 kg, 185 cm, moderadamente activo, ectomórfico, aumento muscular:
((66 (13,7 x 80) (5 x 185) - (6,8 x 36)) * 1.6) * 1.2 = 3537
Mujer, 30, 60 kg, 170 cm, ligeramente activa, endomorfa, adelgazante:
((655 (9.6 x 60) (1.7 * 170) - (4.7 * 30) * 1.4) * 0.8 = 1544
Los macro nutrientes
Hay algunas reglas que DEBEN SER SEGUIDAS si quieres construir músculo y masa muscular
Comer suficientes calorías
Levantar pesas
No sobrecargar
Dormir suficiente
Equilibrar los macronutrientes
La parte de los macronutrientes es donde muchos veganos tropiezan.
Proteína
Muchos vegetarianos te dirán que sólo necesitas 10 de tus calorías proteínicas. Si estás tratando de añadir músculo, entonces es un modesto error.
Los vegetarianos que comen de esta manera contribuyen a que los omnívoros sigan pensando que no se puede añadir músculo a una dieta basada en plantas.
En 2017 se llevó a cabo un enorme meta-análisis sobre el efecto de la suplementación con proteínas en el aumento de la masa muscular y la fuerza de los adultos sanos en el entrenamiento de resistencia.
La conclusión fue esta:
Con la suplementación de proteínas, la ingesta de proteínas de más de ~ 1,6 g / kg / día no contribuye más a las ganancias inducidas por la RET en el FFM.
Sin embargo, algunas personas parecen tener mejores niveles de proteínas. Esto fue mencionado por los autores del estudio:
...puede ser prudente recomendar ~2.2 g de proteína/kg/día a aquellos que buscan maximizar las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en el FFM.
Así que... parece que para maximizar el rendimiento en una dieta basada en plantas, la cantidad óptima de proteína es entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Imagina que sigues el consejo del 10%. ¡Tenemos una dieta de 3000 calorías que sólo serían 75 g de proteína! Adiós a la masa muscular.
Grasas
La grasa tiene una mala reputación pero es esencial para que tu cuerpo funcione. La grasa insaturada saludable se puede encontrar en muchas fuentes vegetales, incluyendo nueces, semillas, aguacate y aceites. Estas grasas ayudan a absorber ciertas vitaminas y minerales, a combatir la inflamación, a construir membranas celulares y más.
El Omega-3 DHA y EHA son también ejemplos de grasas insaturadas. También son fáciles de conseguir en una dieta vegetariana. Los veganos tienen muchas fuentes de ALA, una forma diferente de omega-3 y tu cuerpo puede convertirlo en DHA/EHA. El problema es que no es muy eficiente en esto.
Por esta razón recomendamos que pida un suplemento. Aquí hay uno para ti: suplemento de DHA.
Las grasas trans deben evitarse a toda costa. Las grasas trans causan inflamación, derrame cerebral, enfermedades cardíacas e incluso pueden contribuir a la diabetes. ¡Cada 2 calorías consumidas diariamente por las grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas en un 23%!
Las grasas saturadas deben ser limitadas. El coco es una fuente vegana de grasa saturada, en caso de que te lo estés preguntando.
Seguiremos las directrices de la Organización Mundial de la Salud y mantendremos un máximo de 30 calorías.
Hidratos de carbono
Los carbohidratos son su principal fuente de energía. Son el primer lugar en el que miran tus músculos cuando necesitan combustible. De acuerdo con las pautas dietéticas para los americanos, los carbohidratos deben representar a partir del 45 60 calorías en total.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa y luego los almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno.
Cuando entrenas, tus reservas de glucógeno son el primer lugar donde tu cuerpo busca combustible.
También se ha demostrado en estudios que seguir una dieta baja en carbohidratos podría tener un efecto perjudicial en el rendimiento.
En la práctica
Volviendo a nuestro ejemplo anterior, teníamos un objetivo de 3537 calorías por día. Debemos apreciar 1,6 - 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Hay 4 calorías en cada 1 g de proteína:
80 kg x 2,2 = 176 g de proteína.
176g x 4 calorías por gramo = 704 calorías de proteína por día
3537-704 = 2833 calorías restantes
Hasta 1/3 de las calorías totales deben provenir de la grasa. Hay 9 calorías por 1 gramo de grasa. Así:
3537/3 = 1179 calorías de grasa por día.
1179 calorías / 9 = 131 g de grasa por día
Las calorías restantes provendrán de los carbohidratos. Hay 4 calorías en 1g de carbohidratos:
3537-704-1179 = 1654 calorías de carbohidratos por día.
1654/4 = 413 g de carbohidratos
Ahora finalmente terminamos con nuestros macronutrientes básicos!
176 g de proteína
131 g de grasa
413 g de carbohidratos
Ciclismo de carbohidratos
Así que ahora tienes tus macronutrientes... ¿todo bien? Bueno, no realmente!
Tu cuerpo es una máquina de adaptación. Si lo alimentas exactamente con lo mismo todos los días, se regula a sí mismo.
Comer carbohidratos procesados aumenta la insulina. Esto es necesario para indicar a las células musculares que deben absorber los nutrientes.
Sin embargo, comer muchos carbohidratos en un momento dado puede conducir a niveles de insulina crónicamente altos. Su cuerpo puede volverse menos sensible a la insulina.
Esto puede hacer que aumente de peso y que tenga dificultades para perderlo.
No tendrás este problema de insulina, pero tendrás una buena sensación de tenerlo.
Para evitar eso, queremos seguir adivinando un poco.
Entra en el ciclo de los carbohidratos
En sus días de entrenamiento prioritarios aumentamos sus carbohidratos en un 25% adicional.
En tu otro entrenamiento dejaremos tus carbohidratos intactos.
Sus días se reducirán en un 25%.
Esto hace que los carbohidratos y las calorías totales fluctúen y ayuda a prevenir el aumento de grasa durante la fase de masa.
[nextpage title="Micronutrientes"]
Una advertencia de micronutrientes. Estamos hablando de vitaminas y minerales. Debes tener suficientes en tu plan de dieta. No todas las calorías son iguales.
Con la dieta, puedes comer tantos micronutrientes como sea posible. Digamos por ejemplo que hay 5 micronutrientes en cada gramo de patatas fritas y 50 en cada gramo de plátano, por lo que es bastante obvio cuál es el que más se debe comer.
Para tener éxito con tu culturismo vegano, tienes que hacerlo:
- Alcanza tus metas calóricas.
- Respeta tus macronutrientes.
- Obtén la mayoría de tus calorías de fuentes vegetales enteras.
- No hay comida procesada o chatarra
Así que, dicho esto, echemos un vistazo a algunos de los mejores ingredientes para ti.
¿Qué hay que comer?
Fuentes de proteína
tempeh
tofu
seitan
edamame
lentejas
garbanzos
levadura alimenticia
quinoa
semillas de cáñamo
guisantes
amaranto
tef
avena
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos están en toda la dieta vegana. Sin embargo, los más saludables son los carbohidratos complejos.
Estos no están procesados, tardan más en ser digeridos y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
Aquí hay algunas grandes fuentes de carbohidratos complejos:
Arroz negro / integral
Patatas dulces
quinoa
lentejas
avena
Los carbohidratos tratados están bien con moderación. Cosas como pasta, pan, etc.
Fuentes de grasa
La naturaleza está llena de grandes fuentes de grasa.
Aguacate
Semillas de lino
Semillas de chía
almendras
Mantequilla de almendra
Nueces de Brasil
nueces
Semillas de calabaza
Anacardos
coco
Sin embargo, no olvide tomar un suplemento de DHA / EHA
Aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Sin el nivel adecuado de aminoácidos, no podrás aumentar la masa muscular.
Hay 21 aminoácidos en total. 12 de ellas pueden ser sintetizadas por tu propio cuerpo. Los otros 9 sólo están disponibles en las fuentes de alimentos. Estos se conocen como "aminoácidos esenciales".
Uno de los aminoácidos esenciales es la leucina. Los estudios han demostrado que el contenido de leucina de una comida influye directamente en las proteínas sintetizadas.
[nextpage title="El mito de la proteína vegetal"]
¿Son las proteínas vegetales tan buenas como las proteínas animales para construir músculo?
En realidad hay 2 problemas con muchas proteínas de origen vegetal
- Son menos biodisponibles.
- Muchas fuentes veganas tienen pocos aminoácidos esenciales.
Tomemos el brócoli, por ejemplo. Puede que oigas a alguien decir que el brócoli tiene más proteínas que el filete. En realidad, según los datos de la USDA, no lo hace, tiene menos, pero ese no es el punto.
Una menor biodisponibilidad significa que tienes que comer la misma cantidad de proteínas.
Esta menor biodisponibilidad general de las proteínas en los alimentos vegetales puede hacer más difícil alcanzar su objetivo macro.
El otro problema es este:
Un perfil de aminoácidos más bajo. De hecho, se necesitarían unas 18 tazas de brócoli para obtener el requerimiento diario de aminoácidos, comparado con un bistec de 4 onzas.
Sin embargo, esto no es un problema en absoluto.
Todo esto significa que hay que seguir una dieta variada y equilibrada para obtener suficientes aminoácidos de fuentes vegetales. NOTA: Esto no es lo mismo que "combinación de proteínas" cuando crees que necesitas combinar ciertos alimentos entre sí.
Si haces mucho ejercicio, añadir suplementos de BCAA no puede hacer daño.
Suplementos para los veganos
Polvo de proteína
Aunque es absolutamente posible obtener suficiente proteína de su dieta, añada un buen suplemento de proteína vegetariana con frecuencia.
La Mezcla de Guerrero Solitario se usa mucho en nuestras recetas.
Otras buenas marcas lo son:
Vega
Jardín de la Vida
BCAA
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede construir por sí mismo. Aunque se pueda seguir una dieta equilibrada, sigue siendo útil complementar con un suplemento de Bcaa.
Mejoran el rendimiento después del entrenamiento y te ayudan a mantener tus reservas de glucógeno. Son Leucina a isoleucina y valina.
Consúmelos antes y después de los entrenamientos.
Creatina
Los estudios han demostrado que la creatina aumenta la masa y la fuerza muscular.
La creatina sólo se encuentra en fuentes de alimentos de origen animal. No es esencial, puede ser producido por el hígado.
Sin embargo, los veganos tienen niveles más bajos de creatina en sus músculos.
En los veganos y vegetarianos no sólo mejora el rendimiento físico, sino que también mejora la función cerebral!
Hay muchas marcas, la más recomendada es Optimum Nutrition.
NAC N-Acetilcisteína
La N-acetilcisteína es el aminoácido cisteína con un grupo acetilo unido a ella.
Vale, ¿qué demonios significa eso?
Es más estable y mejor absorbido por el cuerpo.
Es el precursor de lo que algunos llaman el maestro de los antioxidantes: el glutatión.
Se ha demostrado que la NAC aumenta el rendimiento del ejercicio y reduce el estrés oxidativo, especialmente en pacientes con bajos niveles de glutatión.
Entonces, ¿debes tomarlo? Bueno, depende de lo estresado que estés. El estrés crónico reduce los niveles de glutatión. Si ese es tu caso, añade un poco de NAC a tu dieta.
Ashwagandha
Ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina tradicional. También conocido como Ginseng Indio.
En realidad es uno de los suplementos preferidos. Añádelo a un batido todos los días.
Se ha demostrado que Ashwagandha aumenta los niveles de testosterona en los hombres hasta un 15%. ¡Causa un aumento significativo de la masa y la fuerza muscular!
Está disponible en forma de píldoras y polvo.
¡Ashwagandha también reduce la ansiedad, las proteínas c-reactivas y el cortisol! ¡Perfecto para este estresante mundo en el que vivimos!
Cafeína
Finalmente, debemos mencionar la buena cafeína. Cafeína para aumentar el rendimiento, la fuerza e incluso la pérdida de grasa.
De hecho, el impulso es tan fuerte que la federación de la NCAA ha empezado a prohibirla en las competiciones cuando se usa en altas dosis.
Para obtener efectos óptimos, beba un café negro una hora antes de su entrenamiento, o tome una tableta de cafeína suplementaria.
Frecuencia de las comidas
Los vegetarianos no son sólo los que creen en los mitos. Una especialmente extendida es la de "comer poco y a menudo".
Un consejo común es que comer 5-6 veces al día acelerará el metabolismo.
Aquí hay una gema: no siempre es así, y aquí hay un estudio para apoyar esta nueva contra-tendencia.
De hecho, hay muchas pruebas de que comer con menos frecuencia es mejor para construir músculo, reducir la grasa e incluso prolongar la vida.
