Cómo tomar creatina: dosis, cuándo tomarla y fase de carga

Una vez conocidos sus beneficios, una de las dudas más habituales es cómo tomar creatina correctamente: cuántos gramos utilizar, si conviene tomarla antes o después de entrenar y si es realmente necesaria una fase de carga.

La buena noticia es que la suplementación con creatina puede ser bastante sencilla. Para la mayoría de los adultos sanos que entrenan, lo más importante es alcanzar y mantener unas reservas musculares elevadas mediante un consumo regular.

En esta guía explicamos qué dosis de creatina se utiliza habitualmente, cuándo tomarla y cómo funciona la fase de carga. Si estás buscando un suplemento, puedes consultar directamente nuestra selección de creatina.

¿Cómo tomar creatina correctamente?

La creatina no funciona como un estimulante que tenga que producir un efecto inmediato justo después de tomarla.

Su utilización se basa principalmente en aumentar progresivamente las reservas de creatina y fosfocreatina presentes en el músculo y mantenerlas elevadas mediante un consumo continuado.

Por este motivo, para muchas personas una estrategia sencilla consiste en tomar una cantidad adecuada de creatina monohidrato todos los días, incluidos los días en los que no entrenan.

¿Qué dosis de creatina tomar al día?

Uno de los protocolos más utilizados consiste en consumir aproximadamente 3–5 gramos diarios de creatina monohidrato.

Esta cantidad permite aumentar progresivamente las reservas musculares sin necesidad de utilizar obligatoriamente una fase inicial de carga.

La cantidad exacta puede depender del protocolo utilizado y de características individuales. Por eso también pueden encontrarse estrategias calculadas en función del peso corporal.

Para un uso práctico cotidiano, sin embargo, una dosis diaria constante dentro del rango habitual simplifica considerablemente la suplementación.

¿Hay que tomar creatina todos los días?

Generalmente, la suplementación con creatina se plantea como una estrategia de consumo regular y no únicamente para los días de entrenamiento.

Una vez aumentadas las reservas musculares, el objetivo es mantenerlas. Por este motivo, la constancia suele ser más importante que elegir una hora perfecta para tomar creatina.

Esto significa que también puede tomarse durante los días de descanso.

¿Qué es la fase de carga de creatina?

La fase de carga es un protocolo diseñado para aumentar las reservas musculares de creatina con mayor rapidez.

Un protocolo clásico utilizado en estudios consiste aproximadamente en:

• 20 gramos diarios durante unos 5–7 días;
• divididos normalmente en varias tomas durante el día;
• seguidos posteriormente por una dosis diaria de mantenimiento.

Por ejemplo, los 20 gramos pueden distribuirse en cuatro tomas de aproximadamente 5 gramos.

¿Es necesaria la fase de carga?

No. La fase de carga puede acelerar la saturación de las reservas musculares, pero no es imprescindible para utilizar creatina.

También es posible aumentar progresivamente las reservas tomando una cantidad diaria más moderada, como 3–5 gramos, durante varias semanas.

La diferencia principal está en la velocidad con la que se alcanza una mayor saturación muscular.

Por tanto, existen dos estrategias prácticas:

• con fase de carga: aumento más rápido de las reservas seguido de mantenimiento;
• sin fase de carga: dosis diaria constante y aumento más gradual de las reservas.

¿Qué opción es mejor: con o sin fase de carga?

No existe una obligación de realizar la carga.

Una persona que quiere simplificar al máximo su suplementación puede optar por una dosis diaria constante. En cambio, quien quiera aumentar las reservas musculares más rápidamente puede valorar un protocolo inicial de carga.

Las cantidades elevadas utilizadas durante la fase de carga también pueden provocar molestias gastrointestinales en algunas personas, especialmente si se toman en una sola dosis. Dividir la cantidad diaria ayuda a reducir este inconveniente.

¿Cuándo tomar creatina?

Otra pregunta frecuente es cuándo tomar creatina.

Dado que el objetivo principal de la suplementación continuada es mantener elevadas las reservas musculares, no es necesario pensar en la creatina como si fuera un pre-entrenamiento que debe consumirse inmediatamente antes de empezar a entrenar.

Para muchas personas resulta más práctico asociarla a una rutina fácil de mantener, por ejemplo:

• con una comida;
• con el desayuno;
• después del entrenamiento;
• junto al batido habitual;
• a otra hora del día que permita recordar fácilmente la dosis.

La mejor estrategia práctica suele ser aquella que permite tomarla regularmente sin olvidar dosis.

¿Creatina antes o después de entrenar?

Ambas opciones son posibles.

Existe interés científico por determinar si tomar creatina cerca del entrenamiento puede ofrecer alguna ventaja adicional, pero para una persona que mantiene una suplementación diaria el factor fundamental sigue siendo mantener elevadas las reservas musculares.

Por eso no conviene pensar que una dosis pierde su utilidad simplemente porque no se ha tomado inmediatamente antes o después del gimnasio.

Analizaremos específicamente la evidencia sobre este tema en nuestra guía dedicada a creatina antes o después de entrenar.

¿Cómo tomar creatina los días de descanso?

Los días sin entrenamiento puede mantenerse la misma estrategia diaria.

No existe necesidad de buscar una ventana horaria relacionada con el entrenamiento porque ese día no la hay. Puedes tomarla con una de tus comidas o en cualquier otro momento que facilite mantener la rutina.

¿Con qué se puede mezclar la creatina?

La creatina en polvo puede mezclarse normalmente con líquidos como agua o incorporarse a otras bebidas según las instrucciones del producto.

También puede añadirse, cuando resulte práctico, a un batido.

Lo importante es respetar la cantidad indicada y consumir la preparación de manera cómoda y regular.

¿Es necesario tomar creatina con carbohidratos?

No es obligatorio acompañar cada dosis de creatina con una gran cantidad de carbohidratos para que la suplementación sea útil.

Puede tomarse junto con una comida normal si eso facilita integrarla en la alimentación diaria.

Para la mayoría de usuarios, complicar excesivamente el protocolo buscando combinaciones perfectas suele aportar menos valor práctico que mantener una suplementación constante.

¿Se puede tomar creatina con proteína?

Sí. La creatina puede incorporarse a una rutina en la que también se utiliza proteína.

Son suplementos con funciones diferentes: la proteína aporta aminoácidos, mientras que la creatina está relacionada principalmente con el sistema energético de fosfocreatina.

Por comodidad, muchas personas incorporan ambos suplementos dentro de su rutina alrededor del entrenamiento, pero no es obligatorio consumirlos exactamente al mismo tiempo.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?

La velocidad con la que aumentan las reservas musculares depende en parte del protocolo utilizado.

Con una fase de carga, la saturación puede alcanzarse más rápidamente. Con una dosis diaria moderada sin carga, el proceso es más gradual.

Además, no todas las personas responden exactamente igual, ya que las reservas iniciales de creatina, la dieta y otros factores individuales pueden influir.

¿Hay que descansar de la creatina?

No existe una necesidad general de realizar ciclos simplemente porque se haya utilizado creatina durante un determinado número de semanas.

La idea de tomar creatina durante unas semanas y después interrumpir obligatoriamente su uso forma parte de muchos protocolos tradicionales de suplementación, pero no constituye un requisito inherente al funcionamiento de la creatina.

La decisión de mantener o interrumpir un suplemento debe considerar las necesidades personales, la alimentación, el entrenamiento y, cuando corresponda, el consejo de un profesional sanitario.

¿Qué ocurre si un día olvido tomar creatina?

Olvidar ocasionalmente una dosis no significa que las reservas musculares desaparezcan de inmediato.

No es necesario compensarlo tomando una cantidad excesiva al día siguiente. Simplemente puede retomarse la pauta habitual.

Lo que interesa es la regularidad a largo plazo, no la perfección absoluta de cada día.

¿Se puede dividir la dosis diaria?

Sí. Una dosis diaria moderada puede tomarse de una vez si resulta cómoda.

Durante una fase de carga, en cambio, suele ser preferible repartir la cantidad total entre varias tomas en lugar de consumirla toda de una sola vez.

Esto resulta especialmente útil para reducir la posibilidad de molestias digestivas.

¿Qué creatina elegir para empezar?

La creatina monohidrato continúa siendo el principal punto de referencia por la cantidad de investigación disponible sobre esta forma.

En BodyNutrition puedes encontrar distintas opciones de creatina monohidrato y otros suplementos de creatina, con diferentes formatos, tamaños y formulaciones.

Antes de elegir conviene comprobar:

• el tipo de creatina;
• la cantidad por dosis;
• el número de porciones;
• los demás ingredientes de la fórmula;
• las instrucciones del fabricante;
• la relación entre cantidad, calidad y precio.

Errores frecuentes al tomar creatina

La suplementación puede mantenerse sencilla. Algunos errores habituales son:

• pensar que solo debe tomarse los días de entrenamiento;
• abandonarla porque no se nota un efecto estimulante inmediato;
• creer que la fase de carga es obligatoria;
• tomar cantidades innecesariamente elevadas;
• obsesionarse con el minuto exacto en el que debe consumirse;
• olvidar revisar la cantidad real de creatina aportada por cada dosis del producto.

Cómo tomar creatina: una estrategia sencilla

Para muchos adultos sanos que entrenan y quieren utilizar creatina monohidrato, el protocolo puede resumirse de forma sencilla:

• utilizar una dosis diaria adecuada, habitualmente dentro del rango de 3–5 g empleado en numerosos protocolos;
• tomarla con regularidad, también en días de descanso;
• elegir un horario que resulte fácil de mantener;
• considerar la fase de carga como opcional;
• seguir las instrucciones específicas del producto utilizado.

Si todavía no conoces bien este suplemento, empieza por nuestra guía Qué es la creatina y para qué sirve. Y si ya quieres elegir una opción para tu rutina, consulta la categoría de Creatina de BodyNutrition.

En las próximas guías profundizaremos en dos cuestiones especialmente útiles antes de comprar: creatina monohidrato vs Creapure y creatina antes o después de entrenar.