El colágeno es un componente clave de los huesos, la piel, los músculos y otras partes del cuerpo. La gente suele tomar suplementos de colágenopara mantener la piel y las articulaciones sanas, entre otras cosas, pero ¿realmente ayuda?
En la actualidad, numerosas investigaciones de gran calidad respaldan los beneficios del colágeno.
He aquí 6 beneficios para la salud de tomar colágeno respaldados por la ciencia.
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Puedes aumentar tu ingesta de colágeno tomando suplementos o comiendo alimentos de origen animal y caldo de huesos. Sin embargo, la absorción a partir de los alimentos puede no ser tan eficiente como la de los suplementos.
Es el principal componente de los tejidos conectivos que forman diversas partes del cuerpo, como los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos.
El colágeno tiene muchas funciones importantes, como proporcionar estructura a la piel y fortalecer los huesos.
Hay 28 tipos de colágeno, pero aquí están los cuatro más comunes :
En los últimos años se han popularizado los suplementos de colágeno. La mayoría son hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto para facilitar su absorción.
Estos suplementos se presentan principalmente en forma de polvo, pero también están disponibles en cápsulas. Los tipos de colágeno que se encuentran en los suplementos varían: algunos contienen uno o dos tipos, mientras que otros contienen hasta cinco.
Varios alimentos pueden aumentar de forma natural la ingesta de colágeno, como la piel de cerdo y el caldo de huesos.
Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, aportan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno que ha sido procesado.
El colágeno se encuentra en los tejidos conjuntivos de los animales. Por lo tanto, alimentos como la piel de pollo, la piel de cerdo, la ternera y el pescado son fuentes de colágeno.
La vitamina C es crucial para la síntesis de colágeno, por lo que también debe asegurarse de consumir alimentos ricos en esta vitamina, como los cítricos, el brócoli y los pimientos.
Se necesitan más investigaciones para determinar si el consumo de alimentos ricos en colágeno ayuda a aumentar los niveles de colágeno en el organismo, ya que es posible que no tengan los mismos beneficios que los suplementos.
Las enzimas digestivas descomponen el colágeno de los alimentos en aminoácidos y péptidos individuales. Sin embargo, el colágeno de los suplementos ya se ha descompuesto o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe de forma más eficaz que el colágeno de los alimentos.
Los suplementos de colágeno ofrecen diversos beneficios para la salud.
El colágeno es un componente importante de la piel.
Interviene en el estiramiento, la elasticidad y la hidratación de la piel. Con la edad, el organismo produce menos colágeno, lo que provoca sequedad cutánea y arrugas.
Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que lo contienen pueden ayudar a retrasar el envejecimiento de la piel reduciendo las arrugas y la sequedad.
Una revisión de 11 estudios centrados principalmente en mujeres descubrió que tomar de 3 a 10 gramos de colágeno al día durante una media de 69 días producía mejoras en la elasticidad y la hidratación de la piel.
Estos suplementos pueden actuar estimulando al organismo para que produzca colágeno por sí mismo. Además, los suplementos de colágeno pueden fomentar la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, como la elastina y la fibrilina.
También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno ayudan a prevenir el acné y otras afecciones de la piel, pero no están respaldadas por pruebas científicas.
El colágeno ayuda a mantener la integridad del cartílago, el tejido gomoso que protege las articulaciones.
A medida que la cantidad de colágeno en el organismo disminuye con la edad, aumenta el riesgo de trastornos degenerativos de las articulaciones, como la artrosis.
Algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a mejorar los síntomas de la osteoartritis y reducir el dolor general de las articulaciones.
Una revisión de estudios sobre personas con osteoartritis descubrió que tomar colágeno producía mejoras significativas en la rigidez articular y en los síntomas generales de la osteoartritis.
Los investigadores teorizaron que el colágeno extra puede acumularse en el cartílago y estimular los tejidos para que produzcan colágeno. Esto, a su vez, puede reducir la inflamación, mejorar el soporte de las articulaciones y disminuir el dolor.
Aunque la investigación es prometedora, los expertos advierten de que aún se necesitan pruebas más sólidas antes de recomendar el colágeno como tratamiento para la artrosis.
Los huesos están formados principalmente por colágeno, que les da estructura y resistencia.
Al igual que el colágeno del cuerpo se deteriora con la edad, también lo hace la masa ósea. Esto puede provocar enfermedades como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas.
Los estudios demuestran que los suplementos de colágeno pueden ayudar a inhibir la degradación ósea que conduce a la osteoporosis.
En un estudio de 12 meses, mujeres posmenopáusicas tomaron un suplemento diario de calcio y vitamina D con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio y vitamina D sin colágeno.
Al final del estudio, las que tomaban el suplemento de calcio y vitamina D con colágeno tenían niveles significativamente más bajos de proteínas que alteran los huesos que las que sólo tomaban calcio y vitamina D. El grupo del colágeno también tenía niveles más bajos de proteínas que alteran los huesos. El grupo del colágeno también registró una menor pérdida de densidad mineral ósea.
Otro estudio halló resultados similares en 66 mujeres posmenopáusicas que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses. Las que tomaron colágeno mostraron un aumento de hasta el 7% en su densidad mineral ósea (DMO) en comparación con las que no tomaron colágeno.
La DMO es una medida de la densidad de minerales, como el calcio, en los huesos. Una DMO baja se asocia a huesos débiles y riesgo de osteoporosis .
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.
Al ser la proteína más abundante del cuerpo, el colágeno es un componente importante del músculo esquelético .
Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que se produce con la edad.
En un estudio de 12 semanas, 27 hombres de edad avanzada con esta afección tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, ganaron significativamente más masa muscular y fuerza.
Los investigadores sugirieron que el colágeno suplementario puede favorecer la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio.
Sin embargo, la proteína de colágeno no es más eficaz que la proteína de suero para aumentar la masa muscular o la fuerza. Esto se debe a que el colágeno es más bajo en aminoácidos de cadena ramificada que desempeñan un papel clave en la construcción de músculo. La proteína de suero es una fuente más rica en estos aminoácidos.
Es necesario seguir investigando el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.
Los investigadores han teorizado que los suplementos de colágeno pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El colágeno proporciona estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que transportan la sangre del corazón al resto del cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden perder flexibilidad y elasticidad.
Esto puede provocar aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por el estrechamiento de las arterias. Esta enfermedad puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
En un estudio de 6 meses, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día. Experimentaron una reducción significativa de las medidas de rigidez arterial desde el principio hasta el final del estudio.
Además, sus niveles de colesterol HDL (bueno) aumentaron una media del 6%. El HDL es un factor importante en el riesgo de enfermedades cardiacas, incluida la aterosclerosis .
Sin embargo, se necesitan más estudios sobre los suplementos de colágeno y la salud del corazón.
Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero no se han investigado a fondo.
