Aceite de salmón
El aceite de salmón es más conocido por ser una fuente excepcionalmente rica en grasas omega-3.
Las principales grasas omega-3 presentes en el aceite de salmón son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Las investigaciones han relacionado la ingesta de EPA y DHA con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, una mejor salud cerebral y la reducción de la inflamación.
Beneficios del aceite de salmón para la salud
Tiene propiedades antiinflamatorias
La respuesta inflamatoria es una parte importante del sistema inmunitario del organismo.
Sin embargo, una inflamación excesiva puede dar lugar a enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes.
Las investigaciones sugieren que las grasas omega-3 del aceite de salmón pueden suprimir la respuesta inflamatoria del organismo de varias maneras. Por ejemplo, se cree que reduce los niveles de sustancias químicas proinflamatorias producidas por las células inmunitarias.
De hecho, los estudios han demostrado que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a controlar los síntomas asociados a ciertas afecciones inflamatorias, como la artritis y las enfermedades cardíacas.
Puede reducir los triglicéridos y mejorar los niveles de colesterol
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Los niveles elevados de triglicéridos han sido identificados como un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Por su parte, el colesterol HDL -a menudo denominado colesterol "bueno"- es conocido por su efecto protector sobre la salud del corazón.
Las investigaciones indican que el omega-3 presente en el aceite de salmón puede contribuir a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL.
Un estudio de cuatro semanas con 19 personas descubrió que el consumo de hasta 270 gramos de salmón dos veces por semana reducía los triglicéridos y aumentaba los niveles de colesterol HDL.
Otro estudio con 92 hombres con colesterol y triglicéridos elevados comparó los efectos de comer salmón con los de comer otros tipos de proteínas.
Los hombres que comieron salmón todos los días durante ocho semanas experimentaron una reducción significativa de los triglicéridos y un aumento significativo del colesterol HDL, en comparación con los que consumieron otras fuentes de proteínas.
Estas pruebas indican que el consumo de aceite de salmón puede favorecer la salud del corazón al mejorar la concentración y la composición de la grasa en la sangre.
Puede mejorar el flujo sanguíneo
Su cuerpo puede utilizar las grasas omega-3 del aceite de salmón para crear un compuesto llamado óxido nítrico. El óxido nítrico estimula la relajación de los vasos sanguíneos, lo que conduce a la mejora del flujo sanguíneo y a la reducción de la presión arterial.
Un estudio de 21 personas descubrió que quienes tomaron suplementos de DHA y EPA -grasas omega-3 que se encuentran en el aceite de salmón- experimentaron una mejora significativa en el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno durante el ejercicio, en comparación con quienes consumieron otro tipo de aceite.
Otro pequeño estudio de 6 semanas de duración demostró que el consumo diario de suplementos de EPA y DHA mejoraba el flujo sanguíneo y la tolerancia al ejercicio en las personas que practicaban ejercicios con las manos, en comparación con un grupo de control.
Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios para comprender mejor cómo las grasas omega-3 del aceite de salmón pueden mejorar el flujo sanguíneo y el rendimiento físico.
Puede favorecer el desarrollo del feto
Las grasas omega-3, como las que se encuentran en el aceite de salmón, son esenciales para el correcto desarrollo del feto.
Los niños nacidos de madres que comen pescado o toman suplementos de omega-3 durante el embarazo suelen obtener mejores resultados en las pruebas de desarrollo cognitivo y motor que los niños cuyas madres no consumen grasas omega-3.
La ingesta de omega-3 por parte de la madre durante el embarazo y por parte del niño en la primera infancia también se asocia a un menor riesgo de problemas de comportamiento en el niño.
Algunas investigaciones indican que el consumo de omega-3 también puede desempeñar un papel en la prevención de los nacimientos prematuros.
Puede favorecer la salud del cerebro
Hay pruebas sólidas de que las grasas omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro de los niños. Ahora, las investigaciones preliminares sugieren que también pueden promover la salud del cerebro mucho más tarde en la vida.
Los estudios de probeta han demostrado que el DHA, una de las grasas omega-3 presentes en el aceite de salmón, desempeña un papel en la reparación y el desarrollo de las células neuronales.
Además, una ingesta adecuada de DHA se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Además, los estudios de probeta y en animales sugieren que tomar suplementos de omega-3 puede ayudar a prevenir y tratar la enfermedad de Parkinson.
En definitiva, se necesitan más estudios bien diseñados en humanos para comprender mejor cómo las grasas omega-3 del aceite de salmón pueden favorecer la salud del cerebro a lo largo de la vida humana.
Puede favorecer la salud de la piel y los ojos
La ingesta adecuada de grasas omega-3 procedentes de fuentes como el aceite de salmón puede beneficiar la salud de la piel y los ojos.
Las grasas omega-3 desempeñan un papel en el desarrollo de unos ojos y una visión sanos durante la infancia. Además, una mayor ingesta durante la edad adulta se asocia con un menor riesgo de enfermedades oculares como el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad.
Los omega-3 del aceite de salmón también contribuyen a la salud de la piel por sus efectos antiinflamatorios.
Las investigaciones sugieren que el consumo de omega-3 puede proteger la piel del daño solar, reducir los síntomas asociados a la dermatitis y favorecer la curación de las heridas.
Puede ayudar a mantener el peso
Algunos estudios sugieren que añadir a la dieta grasas omega-3 procedentes del aceite de salmón, junto con otras modificaciones del estilo de vida, puede ayudar a alcanzar y mantener un peso saludable. Sin embargo, los datos son contradictorios.
Varios estudios en animales han revelado que tomar suplementos de omega-3 puede reducir la tendencia a acumular un exceso de grasa corporal.
Algunos estudios en humanos también han demostrado que la toma de suplementos de omega-3 tenía un efecto similar, reduciendo la acumulación de grasa corporal cuando los suplementos se combinaban con una dieta baja en calorías y un plan de ejercicios.
Incorporar el aceite de salmón a su dieta es fácil. Una opción sencilla es añadir salmón a tu plan de alimentación semanal.
Para obtener los máximos beneficios, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer una ración de 100 gramos de pescado graso, como el salmón, al menos dos veces por semana.
El salmón fresco, congelado o enlatado es una buena opción.
¿Cómo tomar los suplementos de aceite de salmón?
Si no te gusta el salmón pero quieres aprovechar sus beneficios para la salud, considera tomar un suplemento de aceite de salmón.
La mayoría de los suplementos de aceite de salmón están disponibles en forma líquida o de cápsulas blandas.
Las recomendaciones de dosificación pueden variar mucho. Sin embargo, una ingesta diaria de aproximadamente 1 gramo de aceite de salmón que incluya tanto EPA como DHA es probablemente adecuada.
Lo mejor es evitar el consumo de más de 3 gramos al día, a menos que un profesional sanitario cualificado se lo indique.
